Mnohí Slováci robia pri olivovom oleji obrovskú CHYBU: TOTO by ste mali vedieť skôr, než zapnete sporák!

Dá sa variť s extra panenským olivovým olejom? A čo bod dymenia olivového oleja? Je bezpečné opekať, restovať alebo smažiť na olivovom oleji? Mení varenie s olivovým olejom jeho zdravosť? Toto všetko sú otázky, na ktoré je potrebné poznať odpoveď, keď sa rozhodnete variť s olivovým olejom.Obdorníci na ne odpovedali v článku publikovanom v kuchárskom magazíne The Mediterranean Dish, vďaka čomu máte aj vy správne informácie z prvej ruky.

Áno, môžete variť s olivovým olejom! Určite ste aj vy počuli mýty, že s olivovým olejom nie je bezpečné variť, pretože jeho zahrievanie spôsobuje rozklad oleja na škodlivé zlúčeniny. Výskum ukázal, že olivový olej je nielen bezpečný na varenie (aj pri varení na vysokej teplote), ale je tiež na prvom mieste medzi kuchynskými olejmi z hľadiska zdravia.

Vo všeobecnosti varenie s extra panenským olivovým olejom pri nízkej teplote po krátky čas zachováva najvyššie množstvo prospešných fenolových zlúčenín (a chutí). Hoci bod dymenia olivového oleja (viac o tom neskôr) je nižší ako u iných kuchynských olejov, dokáže zostať stabilný pri vysokej teplote, čo je dobrá vec. Extra panenský olivový olej sa hodí takmer na všetko, od prípravy dokonalého gréckeho šalátového dresingu a bazalkového pesta, cez ľahkú omáčku na cestoviny alebo marinádu na grilované kuracie a hovädzie špízy, až po pečenú zeleninu.

Jednou z hlavných obáv, ktoré vyvolávajú otázku „Môžem variť s olivovým olejom?“, je bod dymenia. Bod dymenia akéhokoľvek tuku je teplota, pri ktorej sa začína rozkladať a dymiť. Bod dymenia olivového oleja sa pohybuje medzi 190 °C a 232 °C v závislosti od druhu olivového oleja. Tu je porovnanie olivového oleja s bodom dymenia iných bežných kuchynských tukov:

Maslo – 150 °C

Nerafinovaný kokosový olej – 175 °C

Repkový olej – 200 °C

Hroznový olej – 220 °C

Slnečnicový olej – 220 °C

Rastlinný olej – 200 až 230 °C

Arašidový olej – 230 °C

Rafinovaný kokosový olej – 230 °C

Kukuričný olej – 230 °C

Olivový olej – 190 – 230 °C

Avokádový olej – 260 °C

Štúdie rôznych kuchynských olejov zistili, že bod dymenia presne nepredpovedá bezpečnosť oleja. Dôležitejšou metrikou je jeho oxidačná stabilita. Oxidačná stabilita kvantifikuje, ako je olej odolný voči rozkladu pri vystavení kyslíku, teplu a svetlu. Extra panenský olivový olej vyniká svojou oxidačnou stabilitou, pretože produkuje menej škodlivých zlúčenín vďaka antioxidantom a profilu mastných kyselín. Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ktoré sú pomerne tepelne stabilné. V porovnaní s nasýtenými a trans-tukmi sa MUFA považujú za zdravé tuky, ktoré majú protizápalové účinky, sú zdravé pre srdce a môžu pomôcť pri chudnutí.

Ďalším typom tuku, ktorý sa tiež považuje za zdravý, ale pri varení ktorého by sme sa mali obávať, sú polynenasýtené tuky (PUFA), ktoré sú nestabilné pri vysokej teplote. Štúdia z roku 2018, ktorá vystavila oleje rôznym úrovniam tepla, zistila, že oleje s vyšším obsahom PUFA (ako napríklad kukuričný olej) produkujú dvojnásobné množstvo škodlivých zlúčenín ako extra panenský olivový olej – napriek oveľa vyššiemu bodu dymenia kukuričného oleja.

Antioxidanty pomáhajú chrániť pred oxidáciou – takže čím viac ich olej obsahuje, tým lepšie. Extra panenský olivový olej má vysoké hladiny antioxidantov, pretože nie je rafinovaný, vďaka čomu je lepšie odolný voči oxidácii. Rastlinné oleje a iné rafinované oleje majú veľmi nízke hladiny antioxidantov a preto majú nižšiu oxidačnú stabilitu, aj keď majú vyššie body dymenia.

Hlavná vec, ktorá sa stane pri zahrievaní olivového oleja, je, že sa niektoré aromatické zlúčeniny odparia. Vystavenie teplu znižuje množstvo polyfenolov v olivovom oleji, ale vo výskumnej štúdii zostalo množstvo zdravých antioxidantov a polyfenolov pomerne vysoké aj po zahriatí olivového oleja. To znamená, že časť bohatej, štipľavej chuti extra panenského olivového oleja sa počas procesu varenia stráca. Napriek tomu si však olej zachováva mnoho prospešných živín.

Nezvyšujte teplotu: Pre dosiahnutie najlepšej chuti buďte pri zahrievaní olivového oleja opatrní. Na povrchu sa objaví mierny lesk s malými bublinkami pod ním. V tomto bode je olej dostatočne horúci na varenie a nie je potrebné ho ďalej zahrievať.

Správne ho uskladnite: Olivový olej skladujte na chladnom a tmavom mieste, aby ste zachovali jeho chuť a živiny. Neskladujte ho v blízkosti zdrojov tepla alebo na priamom slnečnom svetle. Najlepšie je chladné tmavé miesto, ako je špajza.

Spotrebujte ho: Fľaša neotvoreného extra panenského olivového oleja vydrží 18 až 24 mesiacov. Po otvorení je najlepšie spotrebovať olivový olej do 3 mesiacov, inak môže začať oxidovať.

Vyprážanie s olivovým olejom: Nie je vhodný na vyprážanie! Jedným z hlavných dôvodov je, že kvalitný extra panenský olivový olej je relatívne drahý. Vyprážanie si vyžaduje veľa oleja a zdá sa byť plytvaním ho použiť toľko a potom ho vyhodiť.

Pečenie s olivovým olejom: Olivový olej môžete určite použiť v receptoch na pečenie, slaných aj sladkých. Ideálny je na prípravu celozrnného chleba, focaccií, čučoriedkových muffinov, čokoládovej torty a mnoho ďalšieho. Treba si dať pozor na jeho chuť. Vyberajte si radšej jemne horký olivový olej, najmä do sladkých receptov.