Zabudnite na prejedanie: Dietologička odporúča 10 rýchlych kombinácií, ktoré vás zasýtia a skrotia chute, posledná je totálna výživová bomba!

Každého z nás občas prepadne chuť na niečo malé pod zub. Najzdravšie by bolo siahnuť po jablku alebo stopkách zeleru, ale to nikdy nie je to, po čom túži naše srdce. Ako hovorí podľa denníka Daily Mail registrovaná dietologička Sasha Watkins, kľúčom k naozaj uspokojujúcej desiate je spojiť vlákninu a prírodné cukry s bielkovinami alebo zdravými tukmi. Táto kombinácia podľa nej spomaľuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a udržuje hlad na uzde na hodiny.

Samotné jablko môže pôsobiť trochu fádne, ale v kombinácii s tahini sa z neho stáva úplne iné jedlo. Vláknina a prirodzená sladkosť jablka sa spájajú so zdravými tukmi a rastlinnými bielkovinami v sezame, čo vás zasýti na oveľa dlhšie. Vyberte si tahini, kde sú jedinou ingredienciou sezamové semienka, a posypte ich navrch pre extra chrumkavosť.

Jedna z najuspokojivejších kombinácií. Grécky jogurt poskytuje kvalitné bielkoviny, ktoré vás zasýtia medzi jedlami, zatiaľ čo bobule dodávajú vlákninu a polyfenoly, ktoré vyživujú črevnú mikroflóru. Vyberte si plnotučný grécky jogurt s obsahom tuku okolo 10 %, nie nízkotučné verzie, ktoré často obsahujú zahusťovadlá a sladidlá. Mrazené bobule sú rovnako dobré ako čerstvé.

Dve kivi obsahujú asi 4 g vlákniny a viac vitamínu C ako pomaranč. Horká čokoláda s obsahom kakaa 75 % a viac je bohatá na flavonoidy a jej horkosladká chuť v kontraste s ostrým, šťavnatým kivi je naozaj výborná. Ak môžete, zjedzte kivi aj so šupkou – získate tak asi o 50 % viac vlákniny ako len z dužiny, stačí ju umyť pod tečúcou vodou.

Banány poskytujú prirodzené sacharidy a draslík pre dlhodobú energiu, zatiaľ čo mandľové maslo pridáva zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré spomaľujú trávenie a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Hľadajte orechové maslá označené ako 100 % mandle, prípadne so štipkou soli.

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky a vlákninu, ktoré vás udržia sýtych. Trochu kvalitného extra panenského olivového oleja, štipka morskej soli a trochu chilli alebo citrónovej šťavy to povýšia na niečo výnimočné. Ak chcete niečo výdatnejšie, jedzte s ovsenými krekrami alebo pečenými zemiakovými mesiačikmi so šupkou.

Je to často považované za maškrtenie, ale pri správnej voľbe ide o vyváženú kombináciu. Celozrnné alebo ražné krekry dodávajú vlákninu a pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, zatiaľ čo syr poskytuje bielkoviny a vápnik.

Konzervované ryby si právom získavajú popularitu a sardinky by mali byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička. Sú bohaté na omega-3, bielkoviny a vápnik a patria medzi najvýživnejšie potraviny. Ražný chlieb pridáva vlákninu a pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, jeho hustá a mierne kyslá chuť sa k rybám skvele hodí. Navrch dajte plátky paradajok, trochu citrónovej šťavy a extra panenský olivový olej.

Niekedy vyhráva jednoduchosť. Zrelé mango má úžasnú prirodzenú sladkosť a limetková šťava všetko pozdvihne. Mango obsahuje aj vlákninu a polyfenoly, ktoré podľa nových výskumov prospievajú metabolickému zdraviu. Mrazené mango je tu ideálne – netreba žiadnu prípravu. Pridajte limetkovú kôru pre ešte intenzívnejšiu chuť.

Náhrada pre tých, ktorí siahajú po čipsoch. Cícer je plný rastlinných bielkovín a vlákniny, ktoré podporujú stabilnú energiu a zasýtia vás na dlhšie. Sceďte konzervu, premiešajte s olivovým olejom, morskou soľou a údenou paprikou a pečte pri 200 °C do chrumkava.

Edamame je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny, teda všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Na edamame dajte hrsť zmiešaných semien – konopných, tekvicových alebo sezamových – pre zdravé tuky a extra textúru. Trochu morskej soli alebo kvapka sójovej omáčky a máte plnohodnotný "snack". Kúpte mrazené a len zalejte vriacou vodou – je to pochúťka hotová za pár minút.