Máte ich v kuchyni aj vy? 18 skrytých proteínových bômb! O niektorých ste ani netušili

Častou obavou v súvislosti s vegetariánskou a vegánskou stravou je, že v nej môže chýbať dostatok bielkovín. Ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky alebo vegetariánsky, však môžu bielkoviny získavať z rôznych rastlinných zdrojov. Podľa odborného článku publikovaného v magazíne Healthline sa dostávame do doby, kedy budú alternatívne proteíny stále viac propagované, najmä vďaka ich skvelým vlastnostiam a popularite aj medzi vrcholovými športovcami.

Pravdou je, že veľmi spracovaná vegánska strava môže zvýšiť riziko vzniku nedostatku živín, najmä vitamínu B12, jódu, železa, vápnika, zinku a omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom. Nezabúdajme, že pojem „spracované potraviny“ zahŕňa širokú škálu výrobkov, z ktorých mnohé sú praktickejšie a lacnejšie ako iné potraviny. Nie všetky potraviny, ktoré prechádzajú spracovaním, sa považujú za nezdravé alebo škodlivé.

Nižšie si povieme o týchto 18 rastlinných potravinách, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín na jednu porciu.

Seitan je obľúbeným zdrojom bielkovín pre mnohých vegetariánov a vegánov. Na rozdiel od mnohých sójových náhrad mäsa sa po uvarení svojím vzhľadom a konzistenciou veľmi podobá mäsu. Je tiež známy ako pšeničné mäso alebo pšeničný glutén. Obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších dostupných zdrojov rastlinných bielkovín.

Seitan je tiež dobrým zdrojom selénu a obsahuje malé množstvo železa, vápnika a fosforu. Keďže je však vyrobený z gluténu, hlavnej bielkoviny v pšenici, ľudia s poruchami súvisiacimi s gluténom by sa mu mali vyhýbať.

Tofu tempeh a edamame obsahujú železo, vápnik a 12 až 20 g bielkovín na porciu s hmotnosťou 100 g. Všetky tri pochádzajú zo sójových bôbov, ktoré sa považujú za komplexný zdroj bielkovín a dodávajú telu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Edamame je tiež bohaté na kyselinu listovú, vitamín K a vlákninu, ktoré môžu pomôcť (dôveryhodný zdroj) podporiť trávenie a pravidelnosť. Na druhej strane, tempeh obsahuje probiotiká, vitamíny B a minerály, ako je horčík a fosfor.

S obsahom 18 g bielkovín na jednu uvarenú šálku (198 g) je šošovica skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny, pričom jedna šálka pokryje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny. Okrem toho vláknina v šošovici môže prispievať k zdraviu čriev.

Šošovica môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky a obezity. Šošovica je navyše bohatá na kyselinu listovú, mangán, železo, antioxidanty a ďalšie rastlinné zlúčeniny podporujúce zdravie.

Biela fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa pinto a väčšina ďalších druhov fazule patria v rôznych kultúrach medzi mimoriadne dôležité základné potraviny a jedna porcia obsahuje veľké množstvo bielkovín. Do tejto skupiny patrí aj cícer.

Väčšina druhov fazule obsahuje približne 15 g bielkovín (dôveryhodný zdroj) na 170 g uvarenej fazule. Sú tiež zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, kyseliny listovej, fosforu, draslíka, mangánu a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.

Výživové droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek Saccharomyces cerevisiae, ktorý sa komerčne predáva vo forme žltého prášku alebo vločiek. 16 g tohto komplexného zdroja rastlinných bielkovín obsahuje 8 g čistých bielkovín a 3 g vlákniny.

Obohatené výživové droždie je tiež zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu,vitamínov skupiny B, vrátane vitamínu B12.

Špalda patrí do kategórie známej ako staroveké obilniny. Medzi ďalšie staroveké obilniny patria jednozrnka, jačmeň, cirok a farro. Špalda je druh pšenice a obsahuje lepok.

Špalda poskytuje 10 až 11 g bielkovín na šálku uvareného produktu, čím má vyšší obsah bielkovín ako ostatné staroveké obilniny. Je zdrojom rôznych živín, vrátane komplexných sacharidov, vlákniny, železa, horčíka, fosforu, mangánu, vitamínov skupiny B, zinku a selénu.

Konopné semená pochádzajú z rastliny Cannabis sativa, ktorá je niekedy nesprávne kritizovaná za to, že patrí do rovnakej čeľade ako rastlina konope. Konopné semená však obsahujú len stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), látky, ktorá spôsobuje psychoaktívne účinky konope.Hoci konopné semená nie sú tak známe ako iné semená, obsahujú 9 g bielkovín (dôveryhodný zdroj) v každej 3-polievkovej lyžičke alebo 30-gramovej porcii.

Obsahujú tiež vysoké množstvo horčíka, železa, vápnika a zinku. Okrem toho výskum z roku 2020 naznačuje, že konopné semená sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a zmierniť príznaky menopauzy a niektorých kožných ochorení.

Zelený hrášok obsahuje takmer 9 g bielkovín na uvarený pohár (160 g), čo je o niečo viac ako pohár (249 g) plnotučného mlieka. Zelený hrášok je tiež zdrojom vlákniny, tiamínu, kyseliny listovej, mangánu, vitamínu C a vitamínu K.

Táto modrozelená riasa je skvelým nutričným zdrojom. Už 14 gramová porcia spiruliny poskytuje 8 g kompletného proteínu a zároveň je dobrým zdrojom medi a železa. Spirulina obsahuje aj vysoké množstvo horčíka, riboflavínu, mangánu, draslíka a malé množstvo väčšiny ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane esenciálnych mastných kyselín.

Podľa niektorých výskumov v skúmavkách a na zvieratách môže mať fykocyanín, prírodný pigment nachádzajúci sa v spiruline, silné antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti.

Hoci sa amarant a quinoa často označujú ako starodávne alebo bezlepkové obilniny, nerastú z tráv ako iné obilniny. Z tohto dôvodu sa technicky považujú za pseudocereálie. Napriek tomu, podobne ako bežnejšie známe obilniny, sa dajú pripraviť alebo zomlieť na múku.

Quinoa a amarant poskytujú 8 až 9 g bielkovín na uvarenú šálku a sú kompletnými zdrojmi bielkovín, čo je medzi obilninami a pseudocereáliami neobvyklé.

Chlieb Ezekiel sa vyrába z organických, naklíčených celozrnných obilnín a strukovín. Patria sem pšenica, proso, jačmeň a špalda, ako aj sójové bôby a šošovica. Dva krajce chleba Ezekiel obsahujú približne 8 g bielkovín. Klíčenie obilnín a strukovín zvyšuje počet zdravých živín, ktoré obsahujú, a znižuje ich obsah antinutrientov, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov v tele.

Okrem toho môže klíčenie zvýšiť ich obsah špecifických aminokyselín, ako je lyzín, čo môže pomôcť zvýšiť ich celkovú kvalitu bielkovín.

Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov a zvyčajne je obohatené o vitamíny a minerály. Nielenže obsahuje 6 g bielkovín na šálku, ale je aj zdrojom vápnika, vitamínu D a vitamínu B12.Majte však na pamäti, že sójové mlieko a sójové bôby prirodzene neobsahujú vitamín B12, preto je vhodné zvoliť si obohatený druh.

Okrem toho niektoré druhy môžu obsahovať pridaný cukor, preto je najlepšie zvoliť si nesladené druhy, kedykoľvek je to možné.

Konzumácia ovsa je jednoduchý a chutný spôsob, ako do akejkoľvek stravy pridať bielkoviny. Polovica šálky (40 g) sušeného ovsa obsahuje približne 5 g bielkovín a 4 g vlákniny. Ovos obsahuje aj horčík, zinok, fosfor a folát.

Hoci sa ovos nepovažuje za kompletný proteín, obsahuje kvalitnejšie bielkoviny ako iné bežne konzumované obilniny, ako sú ryža a pšenica.

Na rozdiel od bielej ryže divá ryža nie je zbavená šupky. To je skvelé z nutričného hľadiska, pretože otruby obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov a minerálov. Uvarená šálka (164 g) poskytuje takmer 7 g bielkovín. Poskytuje tiež zdroj vlákniny, mangánu, horčíka, medi,fosforu a vitamínov skupiny B.

Chia semienka sa získavajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Mexika a Guatemaly. Obsahujú takmer 5 g bielkovín a až 10 g vlákniny na 28 gramov. Tieto malé semienka tiež obsahujú vysoké hladiny železa, vápnika, selénu a horčíka, ako aj omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

Orechy, semená a produkty z nich sú skvelým zdrojom bielkovín. Množstvo bielkovín môže závisieť od odrody. Napríklad 28 gramov mandlí obsahuje 6 gramov proteínu. Orechy a semená sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a zdravých tukov, spolu so železom, vápnikom, horčíkom, selénom, fosforom a vitamínom E. Obsahujú tiež antioxidanty, okrem iných prospešných rastlinných zlúčenín.

Hoci všetko ovocie a zelenina obsahujú bielkoviny, niektoré ich obsahujú viac ako iné. Medzi zeleninu s najväčším obsahom bielkovín patria brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Hoci je kukurica technicky obilnina, je ďalšou bežnou potravinou, ktorá obsahuje približne toľko bielkovín ako táto zelenina s vysokým obsahom bielkovín.

Čerstvé ovocie má vo všeobecnosti nižší obsah bielkovín ako zelenina. Medzi tie, ktoré ich obsahujú najviac, patria guava, moruša, černica, nektárinka a banány.

Mykoproteín je proteín neživočíšneho pôvodu odvodený z Fusarium venenatum, čo je druh huby. Často sa používa na výrobu náhrad mäsa, vrátane vegetariánskych burgerov, placiek, rezňov a filé. Jeho nutričná hodnota sa môže mierne líšiť v závislosti od konkrétneho produktu, ale väčšina obsahuje 15 až 16 g bielkovín na 100 g porciu spolu s 5 až 8 g vlákniny.