Zaľahnúť do 5 minút a prespať celú noc? Týchto 14 tipov od expertov zmení váš spánok navždy!

Dostatok kvalitného spánku je rovnako dôležitý ako zdravá strava či pravidelný pohyb. Zlepšuje náladu, pamäť, imunitný systém, kognitívnu funkciu a celkové zdravie. Naopak jeho nedostatok zvyšuje riziko obezity, cukrovky, srdcových ťažkostí, úrazov aj depresie. Z tohto dôvodu je dobrý nočný spánok jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, píše portál Healthline. Vyskúšajte 15 tipov od odborníkov, ktoré vám pomôžu lepšie spať v noci.

Každodenný pobyt na svetle pomáha synchronizovať váš cirkadiánny rytmus (vnútorné biologické hodiny), vďaka čomu budete nielen ľahšie zaspávať, ale aj spať hlbšie. Z tohto dôvodu je dobré denne sa vystaviť slnečnému žiareniu, alebo ak to pre vás nie je možné, investujte do jasného umelého osvetlenia alebo žiaroviek.

Účinky modrého svetla zo smartfónov, tabletov či televízie potláčajú melatonín - hormón, ktorý signalizuje mozgu, že je čas spať. Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na zníženie vystavenia sa modrému svetlu v noci. Patrí sem nosenie okuliarov, ktoré blokujú modré svetlo, a vypnutie televízora, iných zariadení a akéhokoľvek jasného svetla 2 hodiny pred spaním.

Kofeín môže ovplyvniť spánok 8 až 13 hodín po jeho konzumácii, takže tú popoludňajšiu kávu si radšej dajte skôr, ak nechcete byť hore do noci. Kofeín môže mať negatívny vplyv na REM spánok, ak máte chuť na šálku kávy neskoro popoludní alebo večer, držte sa bezkofeínovej kávy.

Zatiaľ čo krátke zdriemnutia môžu byť prospešné, dlhé alebo nepravidelné zdriemnutia počas dňa môžu negatívne ovplyvniť váš nočný spánok. Spanie cez deň môže narušiť vaše vnútorné hodiny, čo znamená, že v noci môžete mať problém so zaspávaním. Účinky zdriemnutia sa však u jednotlivých ľudí líšia. Ak si pravidelne zdriemnete cez deň a spíte dobre, nemali by ste sa obávať. Ak sa vám však zdá, že vám to narúša nočný spánok, zvážte jeho skrátenie alebo obmedzenie.

Váš cirkadiánny rytmus funguje najlepšie, keď je stabilný – aj cez víkendy. To znamená rovnaký čas zaspávania aj vstávania. Cirkadiánny rytmus vášho tela navyše funguje v stanovenej slučke a prispôsobuje sa východu a západu slnka. Preto môže pravidelný čas spánku a bdenia pomôcť z dlhodobého hľadiska zlepšiť kvalitu spánku. Ak máte problémy so spánkom, skúste si zvyknúť vstávať a chodiť spať každý deň v podobnom čase. Po niekoľkých týždňoch možno budík ani nebudete potrebovať.

Melatonín je „spánkový hormón“. Doplnky s melatonínom môžu pomôcť zaspať skôr, no pred začiatkom ich užívania sa oplatí poradiť s lekárom. Môžete začať s nízkou dávkou a postupne ju zvyšovať. Ak uvažujete o použití melatonínu ako pomôcky na spanie pre vaše dieťa, vždy sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom. Dlhodobé užívanie tohto doplnku u detí nebolo dobre preskúmané.

Niektoré minerály a živiny, ako magnézium, omega‑3, zinok alebo resveratrol, môžu podporiť relaxáciu a zlepšiť kvalitu spánku. Aj keď tieto doplnky nie sú zázračným riešením problémov so spánkom, môžu byť užitočné. Tieto doplnky skúšajte jeden po druhom, aby ste otestovali ich účinky na váš spánok a uistili sa, že nemáte negatívnu reakciu.

Aj keď alkohol pomáha zaspať, narúša hlboké fázy spánku a môže spôsobiť časté prebúdzanie. Je to preto, lebo je známe, že alkohol spôsobuje alebo zhoršuje príznaky spánkového apnoe, chrápania a narušeného spánku. Taktiež mení produkciu melatonínu v noci, ktorý hrá kľúčovú úlohu v cirkadiánnom rytme vášho tela. Hoci občasný drink pri večeri alebo večer vonku pravdepodobne nie je škodlivý, zvážte vyhýbanie sa pitiu alkoholu príliš krátko pred spaním.

Kvalita postele môže tiež ovplyvniť spánok. Napríklad nekvalitný matrac môže viesť k zvýšeným bolestiam v dolnej časti chrbta, čo môže sťažiť dobrý spánok. Ak ste teda matrac alebo vankúše s obliečkami nevymenili už niekoľko rokov, môže to byť rýchle - ale možno aj drahé - riešenie.

Tma, ticho a vhodná teplota (chladnejšie prostredie) pomáhajú mozgu „prepínať“ do režimu odpočinku. Pre optimalizáciu prostredia vo vašej spálni sa snažte minimalizovať vonkajší hluk, svetlo a umelé osvetlenie zo zariadení, ako sú budíky. Ak je to možné, udržiavajte v spálni príjemnú teplotu. Pre väčšinu ľudí sa zdá byť príjemná teplota okolo 18,3 °C, hoci to závisí od preferencií a zvykov. Môže byť tiež dobré pracovať na zlepšení kvality ovzdušia vo vašej domácnosti.

Ťažké jedlá krátko pred spaním môžu spomaliť zaspávanie a spôsobiť tráviace ťažkosti. Jedlo s vysokým obsahom sacharidov má horší vplyv na spánok ako jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

Nápoje tesne pred spaním môžu viesť k častému vstávaniu na toaletu. Hoci je hydratácia pre vaše zdravie nevyhnutná, je rozumné znížiť príjem tekutín neskoro večer. Rovnako ako pri jedle, snažte sa nepiť žiadne tekutiny 1 až 2 hodiny pred spaním. Tesne pred spaním by ste mali ísť na toaletu, pretože to môže znížiť pravdepodobnosť prebudenia sa v noci.

Meditácia, hlboké dýchanie alebo pokojné čítanie môže pripraviť telo aj myseľ na spánok. Ukázalo sa, že praktizovanie relaxačných techník pred spaním zlepšuje kvalitu spánku. Tieto techniky sú tiež bežnou metódou používanou na liečbu nespavosti. Vyskúšajte rôzne metódy, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.

Niektoré spánkové poruchy si vyžadujú odbornú diagnostiku či terapiu. Ak ste vždy mali problémy so spánkom, možno by bolo dobré poradiť sa s lekárom.

Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť spánok a zdravie. Môže zlepšiť všetky aspekty spánku a používa sa na zmiernenie príznakov nespavosti. Hoci je kľúčové pre dobrý nočný spánok, cvičenie príliš neskoro v priebehu dňa môže spôsobiť problémy so spánkom. Je to navodené stimulačným účinkom cvičenia, ktorý zvyšuje bdelosť a hladiny hormónov, ako je adrenalín.

Ak sa vám nedarí zaspať do 15 až 20 min, nemajte obavy. Vstaňte a choďte robiť nejakú relaxačnú činnosť, potom sa vráťte do postele, keď budete cítiť ospalosť.