Ako sa starať o svoje srdce? 25 tipov, ktoré fungujú okamžite! TOTO zmení váš život

Srdce patrí medzi najdôležitejšie orgány v našom tele. Každý deň neúnavne pracuje, aby zásobovalo telo kyslíkom a živinami. Dobrou správou je, že zdravie srdca máme do veľkej miery vo vlastných rukách – stačí zaviesť niekoľko jednoduchých návykov do každodenného života, píše portál Healthline.

To, čo jeme, má priamy vplyv na zdravie nášho srdca. Vyvážená strava môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Zdravé srdce nie je výsledkom jednej veľkej zmeny, ale množstva malých každodenných rozhodnutí. Vyvážená strava, pravidelný pohyb, zvládanie stresu a zdravé návyky tvoria základ dlhého a kvalitného života. Začať môžete už dnes – aj malý krok smerom k zdravému životnému štýlu má veľký význam pre vaše srdce.

Výskum v časopise Journal of the American College of Cardiology spojil nadmerný tuk na bruchu s vyšším krvným tlakom a nezdravou hladinou lipidov v krvi. Ak máte nadbytočný tuk okolo pása, možno je čas na úpravu životného štýlu. Konzumácia menšieho množstva kalórií a sledovanie veľkosti porcií môžu mať veľký vplyv.

Podľa kliniky Mayo môže strava bohatá na rozpustnú vlákninu pomôcť znížiť hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého cholesterolu“. Medzi zdroje rozpustnej vlákniny patria fazuľa, ovos, jačmeň, jablká, hrušky a avokádo.

Prvé jedlo dňa je dôležité. Konzumácia výživných raňajok každý deň vám môže pomôcť udržať si zdravú stravu a hmotnosť. Ak si chcete pripraviť jedlo prospešné pre srdce, siahnite po celozrnných obilninách, ako sú ovsené vločky, celozrnné cereálie alebo celozrnné toasty, chudé zdroje bielkovín, ako je morčacia šunka alebo malá porcia orechov či arašidového masla, alebo po ovocí a zelenine.

Konzumácia stravy bohatej na omega-3 mastné kyseliny môže tiež pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Mnohé ryby, ako napríklad losos, tuniak, sardinky a sleď sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Snažte sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne.

Mandle, vlašské orechy, pekanové orechy a iné orechy poskytujú silný prísun tukov, bielkovín a vlákniny prospešných pre srdce. Ich zaradenie do vášho jedálnička môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nezabudnite udržiavať malú porciu. Hoci sú orechy plné zdravých látok, majú aj vysoký obsah kalórií.

Výskumníci v New England Journal of Medicine naznačujú, že soľ je jedným z hlavných faktorov rastúcich nákladov na zdravotnú starostlivosť. Spracované a v reštauráciách pripravované jedlá majú tendenciu mať obzvlášť vysoký obsah soli. Preto si dvakrát rozmyslite, než sa vyberiete do svojho obľúbeného rýchleho občerstvenia. Ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové zlyhanie, zvážte použitie náhrady soli.

Zníženie príjmu nasýtených tukov na maximálne 7 percent denných kalórií môže znížiť riziko srdcových ochorení. Ak bežne nečítate nutričné štítky, zvážte to. Zhodnoťte, čo jete; vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov. Namiesto toho môžete svoj nezdravý príjem tukov nahradiť zdravými tukmi, ako sú avokádo, olivový olej a vajcia.

Na prípravu šálky zeleného alebo čierneho čaju netreba žiadne kúzlo. Pitie jednej až troch šálok čaju denne môže pomôcť znížiť riziko srdcových problémov. Napríklad sa spája s nižšou mierou výskytu angíny pectoris a infarktov.

Horká čokoláda nielenže chutí výborne, ale obsahuje aj flavonoidy prospešné pre srdce. Tieto zlúčeniny pomáhajú znižovať zápal a riziko srdcových ochorení, naznačujú vedci v časopise Nutrients. Pri konzumácii s mierou môže byť horká čokoláda pre vás skutočne dobrá.

Bez ohľadu na to, koľko vážite, dlhé sedenie môže skrátiť váš život, varujú výskumníci v Archives of Internal Medicine. Zdá sa, že sedavý životný štýl má nezdravý vplyv na krvné tuky a hladinu cukru v krvi. Ak pracujete za stolom, nezabudnite si robiť pravidelné prestávky na pohyb. Počas obedňajšej prestávky sa prejdite a vo voľnom čase si doprajte pravidelné cvičenie.

Joga vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, flexibilitu a silu. Môže vám pomôcť relaxovať a zmierniť stres. Akoby to nestačilo, joga má tiež potenciál zlepšiť zdravie srdca. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine má joga potenciál znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Aeróbna aktivita je kľúčom k udržaniu zdravého srdca, ale nie je to jediný typ cvičenia, ktorý by ste mali robiť. Je tiež dôležité zaradiť do svojho rozvrhu pravidelné silové tréningy. Čím viac svalovej hmoty si vybudujete, tým viac kalórií spálite. To vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a kondíciu pre srdce.

Začnite a prestaňte, potom znova začnite a prestaňte. Počas intervalového tréningu striedate intenzívnu fyzickú aktivitu s ľahšími cvičeniami. To môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite počas cvičenia.

Či už uprednostňujete rytmus rumby alebo dvojkrokovú melódiu, tanec je skvelým tréningom pre zdravé srdce. Zvyšuje srdcovú frekvenciu a rozprúdi pľúca. Taktiež spáli až 200 kalórií alebo viac za hodinu.

Presne tak, sex môže byť dobrý pre vaše srdce. Sexuálna aktivita môže do vášho života pridať viac než len potešenie. Môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Nižšia frekvencia sexuálnej aktivity je spojená s vyššou mierou kardiovaskulárnych chorôb.

Nabudúce, keď sa budete cítiť zahltení, podráždení alebo nahnevaní, prejdite sa. Aj päťminútová prechádzka vám môže pomôcť vyčistiť si hlavu a znížiť hladinu stresu, čo je dobré pre vaše zdravie. Polhodinová prechádzka každý deň je ešte lepšia pre vaše fyzické a duševné zdravie.

Cvičenie je nevyhnutné pre dobré zdravie srdca, tak prečo si ho neurobiť pri každej príležitosti? Choďte po schodoch namiesto výťahu. Zaparkujte na druhej strane parkoviska. Namiesto toho, aby ste mu písali e-maily, choďte sa prejsť k stolu kolegu a porozprávajte sa. Hrajte sa so svojím psom alebo deťmi v parku namiesto toho, aby ste ich len sledovali. Každá maličkosť prispieva k lepšej kondícii.

Vysávanie alebo umývanie podláh nemusí byť také osviežujúce ako Zumba. Ale tieto aktivity a iné domáce práce vás rozhýbu. Môžu trochu precvičiť vaše srdce a zároveň spáliť kalórie. Pustite si svoju obľúbenú hudbu a dodajte svojmu kroku trochu energie, kým si dokončíte svoje týždenné domáce práce.

Fitness nemusí byť nudné. Nechajte svoje vnútorné dieťa prevziať vedenie a užite si večer na kolieskových korčuliach, na bowlingu alebo na skupinovej laserovej hre. Môžete sa zabaviť, spáliť kalórie a precvičiť si srdce.

Zapojte svoje ruky do práce, aby ste si uvoľnili myseľ. Venovanie sa aktivitám, ako je pletenie, šitie a háčkovanie, môže pomôcť zmierniť stres a prospieť vášmu nervovému systému. Ďalšie relaxačné koníčky, ako je práca s drevom, varenie alebo skladanie puzzle, vám tiež môžu pomôcť zmierniť stresujúce dni.

Nesmejte sa len v e-mailoch alebo príspevkoch na Facebooku. Smejte sa nahlas aj v každodennom živote. Či už radi pozeráte vtipné filmy alebo žartujete s priateľmi, smiech môže byť dobrý pre vaše srdce. Smiech môže znížiť stresové hormóny, znížiť zápal v tepnách a zvýšiť hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HLD), známych aj ako „dobrý cholesterol“.

Dobrá nálada môže byť tak dobrá pre vaše srdce, ako aj pre vaše zdravie. Chronický stres, úzkosť a hnev môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Naučiť sa zvládať stres a úzkosť vám môže pomôcť zostať dlhšie zdravším.

Udržiavanie krvného tlaku, hladiny cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov pod kontrolou je dôležité pre dobré zdravie srdca. Zistite optimálne hladiny pre vaše pohlavie a vekovú skupinu. Podniknite kroky na dosiahnutie a udržanie týchto hladín. A nezabudnite si naplánovať pravidelné kontroly u svojho lekára. Ak chcete, aby bol váš lekár spokojný, veďte si dobré záznamy o svojich životných funkciách alebo laboratórnych číslach a noste ich na svoje vyšetrenia.

Naše domáce zvieratá ponúkajú viac než len dobrú spoločnosť a bezpodmienečnú lásku. Poskytujú tiež množstvo zdravotných výhod. Vlastnenie domáceho maznáčika môže pomôcť zlepšiť funkciu vášho srdca a pľúc. Môže tiež pomôcť znížiť vaše riziká úmrtia a srdcových chorôb.

Odložte mobilný telefón, zabudnite na vodiča, ktorý vás brzdí, a užite si jazdu. Eliminácia stresu počas jazdy môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu stresu. To je niečo, čo váš kardiovaskulárny systém ocení.