Nemáte čas na posilňovňu? Nie je to prekážka. Nové štúdie ukazujú, že krátke, intenzívne úseky pohybu počas bežného dňa môžu výrazne prospieť zdraviu a predĺžiť život. Stačí niekoľko minút energickej aktivity počas každodenných činností, aby sa znížilo riziko chorôb a predčasnej smrti.

Podstata spočíva v tom, že nie je potrebné tráviť hodiny na bežeckom páse alebo absolvovať pravidelné tréningy. Význam má aj to, ako sa hýbeme počas dňa. Tento princíp sa nazýva VILPA (z anglického vigorous intermittent lifestyle physical activity) – teda intenzívna prerušovaná fyzická aktivita v bežnom živote. Podľa BBC ide o krátke, dynamické činnosti, ako rýchle zdolávanie schodov, energické upratovanie či aktívna hra s deťmi, ktoré prinášajú zdravotné benefity.

Experti zdôrazňujú, že nejde o klasické cvičenie, no napriek tomu zlepšuje kondíciu a znižuje riziko chronických ochorení. Výskumy profesora Marka Hamera z University College London ukázali, že ľudia, ktorí síce nešportujú, ale vykonávajú každodenné úlohy s vyššou intenzitou, majú z toho jasný úžitok. Koncept VILPA vznikol analýzou dát z monitorovacích náramkov u ľudí, ktorí necvičia pravidelne. Ukázalo sa, že aj veľmi krátke úseky pohybu – napríklad rýchla chôdza do práce alebo zdolanie schodov – pozitívne vplývajú na zdravie.

V štúdii z roku 2022, ktorá zahŕňala viac ako 25-tisíc Britov, vedci zistili, že už tri až štyri jednominútové epizódy VILPA denne môžu znížiť riziko predčasnej smrti o 40 %. Riziko úmrtia na srdcové ochorenia kleslo až o 49 % v porovnaní s takmer neaktívnymi ľuďmi. Dr. Matthew Ahmadi z University of Sydney zdôrazňuje, že krátke, intenzívne úseky pohybu počas dňa prinášajú reálne zdravotné výhody a pomáhajú znižovať riziko chronických chorôb. VILPA tiež pomáha udržiavať fyzickú zdatnosť, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom.

Význam týchto zistení je veľký, pretože väčšina dospelých nemá čas na pravidelný šport. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je až 1,8 miliardy ľudí na svete ohrozených chorobami spôsobenými nedostatkom pohybu. Profesorka Amanda Daley z Loughborough University upozorňuje, že „mikrocvičenia“ vo forme VILPA zaberajú len pár minút denne, sú jednoduché, dostupné a takmer bez nákladov. Tento prístup ukazuje, že aj malé zmeny v každodenných návykoch – rýchla chôdza pri domácich prácach, energické upratovanie či práca v záhrade – môžu výrazne zlepšiť zdravie.

Dr. Ahmadi pripomína, že na VILPA nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie ani návštevy posilňovne. Stačí zaradiť krátke, rýchle úseky chôdze počas prechádzky alebo vykonávať bežné činnosti s väčšou energiou. Mnoho ľudí na tento prístup reaguje pozitívne, pretože začínajú vnímať zdravotný prínos aktivít, ktoré predtým nepovažovali za cvičenie.

Vedci, vrátane dr. Shigenori Itoa z Japonska, upozorňujú, že VILPA môže tiež posilňovať svaly – napríklad nosením ťažkých nákupov alebo rýchlym zdolávaním schodov. Koncept „mikrovýbuchov“ aktivity zapadá do čoraz populárnejšieho prístupu k pohybu: lepšie je urobiť čokoľvek ako nič. Podľa organizácie NCD Alliance, ktorá bojuje proti chronickým ochoreniam, by sa ročne dalo predísť až 5 miliónom úmrtí, keby bolo viac ľudí dostatočne aktívnych. Jej predsedníčka Katie Dain upozorňuje, že životný štýl sa celosvetovo stáva čoraz sedavejším a mestá sú navrhované skôr pre autá než pre ľudí.

Aj v Japonsku, napriek olympijským hrám v Tokiu 2020, spoločnosť postupne upadá do neaktivity. Lekári ako dr. Ito varujú, že sedavý spôsob života je jedným z hlavných rizík pre cievny systém, spolu s vysokým krvným tlakom, fajčením a cukrovkou.

Vedci sa snažia formulovať ciele pohybovej aktivity tak, aby neodrádzali. Hoci mnohí poznajú odporúčanie 10 000 krokov denne, nové štúdie ukazujú, že už 2517 až 2735 krokov denne znižuje riziko srdcových ochorení o 11 % v porovnaní s 2000 krokmi. Každý počet nad 2200 krokov denne je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb a predčasnej smrti.

Prof. Rana Hinman z University of Melbourne zdôrazňuje, že aj ľudia s chronickou bolesťou kĺbov môžu získať z malého množstva pohybu. Mikrovýbuchy aktivity sú jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť zdravotné ciele. Niektoré štúdie naznačujú, že už tri až štyri minúty VILPA denne môžu znížiť riziko rakoviny o 17–18 %. Jedným z možných mechanizmov sú protizápalové účinky pohybu.

Zápal je prirodzenou súčasťou imunitnej reakcie, no jeho nadbytok súvisí so srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a obezitou. Prof. Hamer upozorňuje, že svalové kontrakcie spúšťajú biochemické reakcie dôležité pre metabolizmus tukov a glukózy. Podľa neho každá forma pohybu prospieva ľuďom so sedavým životným štýlom, najmä ak zvyšuje tep a aktivuje srdce, pľúca a krvný obeh.

Vedci plánujú ďalšie štúdie, aby zistili, či „tréningové občerstvenie“ môže pomôcť ľuďom s chronickými ochoreniami, pre ktorých je pravidelný tréning náročný. Prof. Hamer tiež uvažuje, či podpora mikrovýbuchov pohybu môže byť prvým krokom k dosiahnutiu odporúčaných 150 minút miernej aktivity týždenne. Z jeho pohľadu, a to v globálnom meradle, ak by väčšina spoločnosti začala zavádzať takéto mikrovýbuchy pohybu, zdravotné prínosy by boli oveľa väčšie než v prípade, že by len niekoľkí dosahovali prísne normy.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.