Opierate sa pri vstávaní o ruky? Lekári varujú pred následkami! Závažnosť odhalí 30-sekundový TEST

Mnohí ľudia sa pri vstávaní z kresla alebo stoličky automaticky opierajú o ruky. Tento reflex sa často považuje za prirodzený prejav starnutia, no odborníci varujú, že môže signalizovať postupnú stratu svalovej hmoty a sily, teda sarkopéniu. Tento problém sa netýka len starších ľudí – už po tridsiatke začíname postupne strácať svaly, čo môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si pri vstávaní pomáhajú rukami, majú až 1,76-krát vyššie riziko pádov a zlomenín bedrového kĺbu. Takéto úrazy v staršom veku často znamenajú dlhodobú rehabilitáciu a dokonca stratu samostatnosti.

Svaly stehien, najmä štvorhlavý sval, starnú najrýchlejšie a môžu stratiť až 27 % svojej hmoty. Preto sa pohyby, ktoré boli kedysi prirodzené, začínajú vykonávať s podporou. Oslabenie nôh nie je len otázkou pohodlia, ale predstavuje reálne ohrozenie zdravia a samostatnosti.

Opieranie sa o ruky pri vstávaní nielenže poukazuje na slabosť svalov, ale mení aj spôsob, akým sa denne pohybujeme. Namiesto zapojenia silných svalov nôh a sedacích svalov začíname presúvať váhu na ruky a trup. To vedie k nerovnomernému rozloženiu záťaže, zvýšenému napätiu a neprirodzenému zaťaženiu chrbtice. Takýto pohybový vzorec sa môže zakoreniť na dlhé roky a prispieť k chronickej bolesti chrbta.

Za úbytkom svalovej sily nemusí vždy stáť len nedostatok pohybu. Často je príčinou nedostatok vitamínu D. Tento vitamín je nevyhnutný nielen pre zdravie kostí, ale aj pre správnu funkciu svalov. Výskumy naznačujú, že suplementácia vitamínu D v dávke 700–1000 IU denne môže znížiť riziko pádov približne o 19 % počas niekoľkých mesiacov, hlavne vďaka zlepšeniu svalovej funkcie.

Dobrou správou je, že zlepšenie kondície nevyžaduje špeciálne vybavenie ani posilňovňu. Stačí obyčajná stolička a jednoduchý test, ktorý zároveň slúži ako cvičenie: test „vstaň a sadni“. Treba si stabilne sadnúť, prekrížiť ruky na hrudi a počas 30 sekúnd opakovane vstávať a sadnúť si bez opierania sa o ruky. Priemerný výsledok pre ľudí vo veku 60–64 rokov je viac ako 17 opakovaní u žien a 19 u mužov. Ak takýto výsledok nedosahujete, nie je to dôvod na paniku, ale signál, že je čas začať posilňovať svaly.

Pri tomto pohybe je dôležité dodržiavať zásadu „nos nad prstami“. Namiesto prudkého zdvihu sa treba mierne predkloniť tak, aby bol nos nad líniou prstov na nohách. To uľahčuje presun ťažiska, vďaka čomu je vstávanie plynulejšie a chrbtica menej zaťažená.

Svaly potrebujú na regeneráciu a posilnenie správnu výživu. Základom je bielkovina, ktorá dodáva nevyhnutné aminokyseliny. Odborníci zo Stanford Lifestyle Medicine odporúčajú starším ľuďom prijímať denne približne 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby účinne bojovali proti sarkopénii.

Tento článok pochádza z partnerského webu vydavateľstva Ringier. Obsah a údaje v ňom uvedené boli prevzaté bez redakčných zásahov.